Erachter komen wat jouw lichaam nodig heeft?

Krijg persoonlijk advies
Leefstijl

Alles wat je moet weten over Zink

Zink is een metaal wat essentieel is voor vele processen in je lichaam. Zink is onderdeel van vele enzymen in je lichaam die er voor zorgen dat je lichaam goed kan functioneren. Zo draagt zink bijvoorbeeld bij aan de stofwisseling, de opbouw van eiwitten, en een normaal functioneren van het immuunsysteem. In dit artikel vertellen we je alles over zink, bijvoorbeeld wat het is en waarom we mineralen en spoorelementen nodig hebben in onze voeding. Maar ook, hoeveel zink heb je nodig, hoe herken je een tekort aan zink of juist een teveel? En welke voedingsmiddelen bevatten zink en hoe zorg je ervoor dat je lichaam die zo goed mogelijk opneemt? De antwoorden op al deze vragen kun je in dit artikel vinden.

Wat is Zink?

De meeste mensen kennen zink als een zilver-grijs metaal, maar als spoorelement is het onderdeel van enzymen die een belangrijke rol spelen bij het goed functioneren van het menselijk lichaam. Na ijzer is zink het meest voorkomende metaal in ons lichaam. Net zoals de meeste vitaminen kan het menselijk lichaam mineralen en spoorelementen niet zelf aanmaken en is het dus belangrijk om er voor te zorgen dat je voldoende zink binnenkrijgt met je voeding.

Wat zijn mineralen en sporenelementen en waarom heeft je lichaam ze nodig?

Mensen en dieren kunnen mineralen en sporenelementen zoals zink en ijzer niet zelf aanmaken in hun lichaam. Deze stoffen moeten dus opgenomen worden uit voeding en water. Het verschil met vitaminen is dat vitaminen uit de ‘levende natuur’ komen, zoals planten en dieren, of door lichamen zelf worden aangemaakt.

Wat is mineralencompetitie en hoe beïnvloedt dat de opname van Zink en IJzer in je lichaam?

Alle mineralen worden op dezelfde manier opgenomen door het lichaam. Hierdoor kan het dus gebeuren dat als je een teveel van het ene mineraal binnenkrijgt, je een tekort ontwikkeld van een ander mineraal. Dit komt doordat alle mineralen dezelfde opnametransporters gebruiken en daardoor als je dus teveel van het ene mineraal inneemt je een tekort kunt krijgen van een ander mineraal. Het is dus belangrijk om een balans in de hoeveelheid mineralen die je binnenkrijgt te hebben.

Waar is zink goed voor?

Zink bindt zich aan zware mineralen in het lichaam, net zoals Selenium, een ander spoorelement. Hierdoor wordt het zware metaal onschadelijk gemaakt en kan het je cellen niet meer beschadigen.

Wat doet zink in je lichaam?

  • Zink draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en de aanmaak van cellen en weefsels.

  • Zink draagt bij tot een normale cognitieve functie en de normale weerstand tegen stress, en speelt een belangrijke rol bij geestelijke inspanning en activiteit.

  • Zink speelt een rol bij de normale opbouw en afbraak van koolhydraten, vetten, eiwitten en DNA.

  • Zink is goed voor het gezichtsvermogen, ondersteunt de conditie van het oog en is goed voor je haren.

  • Zink draagt bij aan een normale hormoonhuishouding, zoals de instandhouding van normale testosterongehalten in het bloed.

  • Zink draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem en ondersteunt de afweer van het lichaam.

  • Zink draagt bij tot een normaal metabolisme van macronutriënten, vetzuren, en vitamine A

  • Zink heeft een anti-oxidatieve werking / is een anti-oxidant en helpt beschermen tegen invloeden van vervuiling en zonlicht.

  • Zink draagt bij tot een normale vruchtbaarheid en voortplanting, onder andere aan de productie van zaadcellen.

Waar zit zink in? Welke voeding bevat veel zink?

Zink komt voor in veel verschillende voedingsmiddelen: zoals vlees, kaas, graanproducten, noten en schaal- en schelpdieren zoals garnalen en mosselen, (orgaan-)vlees. Hoe goed je lichaam zink opneemt ligt aan de bron - zink uit dierlijke bronnen wordt beter opgenomen dan die uit plantaardige bronnen. Dit komt doordat dierlijke eiwitten de opname van zink door het lichaam bevorderen. Dit geldt ook voor een aantal andere voedingsstoffen die ook in plantaardige voeding voorkomen, zoals Histidine (amandelen, pinda’s), Methionine (amandelen), Csytheïne (amandelen, pinda’s), en citroenzuur (citrusvruchten, appels, peren, bessen).

Zink uit dierlijke bronnen

Zink uit dierlijke bronnen wordt beter opgenomen door je lichaam dan zink uit plantaardige bronnen, door de combinatie met dierlijke eiwitten.

  • Oesters: 10-25 mg per 100gr.

  • Rood vlees, vooral varkenslever en rundvlees: zo’n 5-10 mg per 100gr.

  • Eieren, edammer en emmentaler kaas: 5-10 mg per 100gr.

  • Goudse en parmezaanse kaas: 2,5-5 mg per 100gr.

Zink in plantaardige bronnen

ZInk uit plantaardige bronnen wordt minder goed opgenomen door je lichaam dan zink uit dierlijke bronnen. Als je toch vooral plantaardig voedsel eet kan het helpen om producten zoals amandelen, pinda’s, citrusvruchten, appels, peren en bessen te eten, omdat daar stofjes in zitten die je lichaam helpen met de opname van zink uit voedsel.

  • Tarweproducten zoals tarwekiemen en tarwezemelen: 10-25 mg per 100gr.

  • Gewoon tarwe: 2,5-5 mg per 100gr.

  • Zonnebloempitten, sojameel en cacaopoeder: 5-10 mg per 100gr.

  • Gerst, gierst, haver, quinoa, doperwten, linzen, bonen, sommige noten en chia: 2,5-5 mg per 100gr.

Hoe veel zink heb ik nodig?

Kinderen:

  • 6-11 maanden 5 mg

  • 1-2 jaar 5 mg

  • 2-5 jaar 6 mg

  • 6-9 jaar 7 mg

Mannen:

  • 9-13 jaar 11 mg

  • 14-17 jaar 12 mg

  • 18-50 jaar 9 mg

  • 50-70 jaar 9 mg

  • > 70 jaar 9 mg

Vrouwen:

  • 9-13 jaar 8 mg

  • 14-17 jaar 9 mg

  • 18-50 jaar 7 mg

  • 50-70 jaar 7 mg

  • > 70 jaar 7 mg

  • Zwangere vrouwen 9,1 mg

  • Vrouwen die borstvoeding geven 11 mg

Hoe zorg ik dat ik voldoende zink binnen krijgt?

Met een gezond en gevarieerd dieet krijg je voldoende zink binnen. Een tekort aan voedingsvezels en fosfor kan er echter voor zorgen dat je minder goed zink opneemt.

Via de urine wordt zink weer uitgescheiden, zo’n 3-4 mg per dag. De zinkhomeostase in het lichaam wordt beïnvloed door de hoeveelheid zink die je dagelijks binnenkrijgt: als je minder zink binnenkrijg scheidt je ook minder zink uit. Ook neem je makkelijker zink op uit eten als je een tekort hebt.

Heb ik extra zink nodig bij een plantaardig dieet?

Als je een volledig plantaardig dieet volgt heb je een verhoogde behoefte aan zink omdat in veel plantaardig voedsel wel zink zit, maar ook stofjes die de opname van zink door het lichaam bemoeilijken. Zink uit dierlijke bronnen wordt dus makkelijker opgenomen door het lichaam. Naast supplementen kun je ook letten op voldoende citrusvruchten, appels, peren, amandelen en bessen te eten, aangezien die stofjes bevatten die je lichaam helpen met de opname van zink.

Wat doet een zink tekort met je lichaam?

Je kunt een tekort aan zink herkennen aan de volgende symptomen:

  • afwijkingen aan de huid, slijmvliezen en skelet

  • anders ruiken en proeven

  • achterblijvende groei en ontwikkeling van het geslacht

  • verminderde afweer tegen infecties en nachtblindheid

Het is dus niet gemakkelijk een zinktekort te merken. Het tekort aan zink treedt vooral op in de lever, testes en in het bot. Zinktekort komt in Nederland vrijwel nauwelijks meer voor, alleen bij mensen met een extreem eenzijdig dieet van bijvoorbeeld granen en groenten.

Kun je een teveel aan zink hebben?

Met alleen voeding kun je geen teveel aan zink binnenkrijgen. Als je langdurig elke dag een hoge dosis zinktabletten neemt kun je wel een tekort aan koper ontwikkelen door de mineralencompetitie (zie hierboven). Een andere manier waarop je een teveel aan zink kunt binnenkrijgen is als je eten bijvoorbeeld in aanraking is gekomen met verzinkte blikken.

De symptomen van een teveel aan zink zijn:

  • Misselijkheid en braken

  • Buikkrampen

  • Diarree

Bij langdurige inname van te veel zink kunnen ook de volgende symptomen ontstaan: Anemie (bloedarmoede)

De Europese autoriteit voor voedselveiligheid (efsa) heeft een bovengrens ingesteld voor zink inname per leeftijd:

  • 1-3 jaar 7 mg

  • 4-6 jaar 10 mg

  • 7-10 jaar 13mg

  • 11-14 jaar 18 mg

  • 15-17 jaar 22 mg

  • 18 jaar en ouder 25 mg

Wanneer moet je geen extra zink innemen?

Door de mineralencompetitie kan een grotere hoeveelheid aan zink innemen betekenen dat andere mineralen minder worden opgenomen. Dit geldt ook voor als je antibiotica, reuma-medicijnen of diuretica gebruikt. Een oplossing hiervoor is om de zinksupplementen gescheiden van de medicatie of andere mineralen in te nemen, met een paar uur verschil.

Zink supplementen kopen

Atida Pure heeft twee supplementen met zink in het assortiment, die je onderdeel kunt maken van je maandelijkse abonnement:

Zink + Selenium Pure bevat 13,2 mg zink per capsule, gecombineerd met 100 μg selenium. €7,00 per maand. Zowel zink als selenium zijn goed voor de vruchtbaarheid, immuunsysteem, huid, haar en nagels.

Zwanger Pure bevat alle mineralen en vitaminen die je nodig hebt ter ondersteuning van je zwangerschap, waaronder 10 mg zink. €20,00 per maand.

Vul nu de online vragenlijst in en ontdek of zinksupplementen passen binnen jouw huidige levensstijl.