Erachter komen wat jouw lichaam nodig heeft?

Krijg persoonlijk advies
Leefstijl

Vitamine B12: Alles wat je moet weten

Met de opkomst van vegetarische, veganistische en plantaardige diëten in de afgelopen jaren, is het geen wonder dat vitamine B12 ter discussie staat. Deze cruciale vitamine zit namelijk alleen in dierlijke producten zoals melk, melkproducten, vlees, vleesproducten, vis en eieren.

Dit betekent dat iedereen die een plantaardig dieet volgt, zoals veganisme, wordt geadviseerd om een vitamine B12-supplement te nemen of producten te gebruiken met toegevoegde vitamine B12.

Lees verder om erachter te komen wat deze essentiële vitamine is, hoe het in het lichaam wordt opgenomen, waar het goed voor is en nog veel meer.

Wat is vitamine B12?

Vitamine B12, ook bekend als 'cobalamine', is een essentiële vitamine die het menselijk lichaam nodig heeft voor de aanmaak van rode bloedcellen. Ons lichaam gebruikt rode bloedcellen om zuurstof in ons bloed te transporteren. Vitamine B12 is ook nodig om het zenuwstelsel goed te laten functioneren.

Vitamine B12 is een vitamine die alleen in dierlijke producten voorkomt. Het is een van de 8 B-vitamines die een belangrijke rol spelen bij levensondersteunende chemische reacties, waaronder de aanmaak van bloedcellen.

Verschillende vormen van vitamine B12

De natuurlijke vormen van vitamine B12 die in voedsel en drank worden aangetroffen, zijn methylcobalamine, hydroxycobalamine en S-adenosylcobalamine. In verrijkte voedingsmiddelen of vitamine B12-supplementen wordt hydroxycobalamine gebruikt of de synthetische vorm cyanocobalamine.

Hoe wordt vitamine B12 opgenomen door het lichaam?

Vitamine B12 wordt in voedsel gebonden aan eiwitten. In de maag scheidt het maagzuur het eiwit van de vitamine B12. In de dunne darm bindt vitamine B12 zich vervolgens aan een ander eiwit.

Dit eiwit wordt in de maag gemaakt, maar bindt zich alleen in de darm aan vitamine B12. Deze koppeling is nodig voor de opname van vitamine B12 in het lichaam. Dit gebeurt aan het einde van de dunne darm. Je lichaam absorbeert waarschijnlijk ongeveer 40% tot 50% van de vitamine B12 die je binnenkrijgt.

Vitamine B12 is de enige in water oplosbare vitamine die je lichaam als 'reserve' opslaat. Het is ongeveer 2 tot 5 milligram, voornamelijk in de lever.

Welk voedsel bevat vitamine B12?

Vitamine B12 komt bijna alleen voor in dierlijke producten omdat het door bepaalde bacteriën in het maagdarmkanaal van dieren wordt geproduceerd.

Ook de mens maakt op deze manier vitamine B12 aan in de dikke darm, maar ons lichaam neemt het daar niet op. Het is dus belangrijk dat we vitamine B12 binnenkrijgen via onze voeding. Dieren nemen de vitamine B12 op die in hun lichaam wordt gemaakt, zodat het in hun vlees, eieren en melk terechtkomt.

B12 zit ook in plantaardige producten, bijvoorbeeld in gedroogd zeewier en algen. Maar een groot deel ervan is een variant die niet actief is en niet goed door het lichaam wordt opgenomen.

Waar is vitamin B12 goed voor?

Vitamine B12 is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen. Rode bloedcellen zijn nodig om zuurstof in je bloed te transporteren. Daarnaast is vitamine B12 nodig voor de goede werking van het zenuwstelsel.

Hoe kun je een tekort aan vitamine B12 herkennen?

Een tekort aan vitamine B12 leidt tot een vorm van bloedarmoede die macrocytische anemie wordt genoemd. Bloedarmoede kan problemen veroorzaken zoals:

  • vermoeidheid

  • duizeligheid

  • hartkloppingen

  • oorsuizen

Een vitamine B12-tekort kan ook neurologische gevolgen hebben zoals:

  • tintelingen in de vingers (paresthesie)

  • geheugenverlies

  • coördinatiestoornissen

  • spierzwakte in de benen

Veganistische en plantaardige diëten

Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten. Veganisten en iedereen die alleen planten eet, wordt geadviseerd om een vitamine B12-supplement te nemen of producten met toegevoegde vitamine B12 te gebruiken om de aanbevolen hoeveelheid binnen te krijgen.

Wat kan een tekort aan vitamine B12 veroorzaken?

Een vitamine B12-tekort komt zelden voor, mede omdat het lichaam vitamine B12 kan opslaan en dus een reserve heeft. Als je inname van vitamine B12 voor een langere periode onvoldoende is, merkt je dat pas na een tijdje. Vaak duurt het enkele maanden of zelfs een jaar. Je lichaam verbruikt eerst de voorraad. Raadpleeg altijd een arts als je denkt een vitamine B12-tekort te hebben.

Een tekort kan optreden als je geen dierlijke producten eet of als je te weinig van een eiwit genaamd Intrinsic Factor (IF) hebt, waardoor je lichaam de vitamine B12 niet goed kan opnemen. In sommige gevallen kan het vermogen om vitamine B12 te absorberen door de darmen worden verminderd door gastro-intestinale infecties en aandoeningen waarbij de productie van maagzuur wordt verminderd, zoals atrofische gastritis.

Ouderen hebben meer kans op een vitamine B12-tekort omdat de maagzuurproductie wordt verminderd.

Advies bij een tekort aan vitamine B12

Een medische professional kan bepalen of je een vitamine B12-tekort hebt. Als iemand een tekort heeft dat wordt veroorzaakt door een gebrek aan intrinsieke factor, kan dit nauwelijks worden goedgemaakt door middel van een dieet. De arts bepaalt vervolgens of het tekort wordt verholpen door vitamine B12-injecties of een supplement met een zeer hoge dosis vitamine B12.

Te veel vitamine B12

De kans op bijwerkingen van te veel vitamine B12 is erg klein. Er zijn geen bijwerkingen bekend bij mensen die langdurig te veel vitamine B12 hebben ingenomen. Het lichaam zorgt ervoor dat te veel vitamine B12 uit het maagdarmkanaal niet in het lichaam wordt opgenomen.

Dieet advies

Als je gezond en gevarieerd eet, krijg je in theorie voldoende vitamine B12 binnen.

Hoe veel vitamine B12 heb je nodig per dag?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 voor mannen en vrouwen vanaf 14 jaar is 2,4 microgram. Hoge doses vitamine B12 zijn in verband gebracht met zeer zeldzame bijwerkingen bij bepaalde populaties. Op dit moment is er geen specifiek bedrag geclassificeerd als te veel.

  • Geboorte tot 6 maanden - 0.4 mcg

  • 7-12 maanden - 0.5 mcg

  • 1-3 jaar - 0.9 mcg

  • 4-8 jaar - 1.2 mcg

  • 9-13 jaar - 1.8 mcg

  • 14-18 jaar - 2.4 mcg

  • 19+ jaar - 2.4 mcg

  • Tijdens zwangerschap - 2.6 mcg

  • Tijdens het geven van borstvoeding - 2.8 mcg

Vitamine B12 supplementen

Als je geen vitamine B12-supplement wordt geadviseerd, maar je wel een vitaminesupplement inneemt, is het advies om de aanbevolen hoeveelheid op het etiket te nemen.

Wil je weten of je een vitamine B12-supplement zou kunnen nemen? Vul onze gratis online-enquête in om te ontdekken wat jouw lichaam nodig heeft op basis van je gezondheidsdoelen en levensstijl.